要想很好的控制血压，科学的高血压自我管理格外重要和关键，高血压需要长期的自我管理和药物调理，才可以最大限度的预防并发症和延长患者寿命。下面为大家推荐科学的管理方法。

健康处方

【低盐膳食处方】

膳食营养因素在高血压的发病中有重要的作用，如膳食偏咸。轻度高血压患者通过合理膳食，就有可能使血压下降；即使较严重的，已经在服药的高血压患者，也可通过膳食疗法降低血压，减少用药剂量和预防并发症。高血压患者食盐的摄入量应＜６ｇ／ｄ。具体措施包括：

①改变烹饪方法，减少用盐量。利用酸、甜、辣、麻等其他佐料来调味。烹饪时后放食盐，增加咸味感但不增加盐用量。

②少用含盐高的佐料。膳食结构中除了烹调中的食盐以外，更多地来自含盐高的添加佐料，如酱油、黄酱、辣酱、豆瓣酱、咸菜等，这些佐料中的含盐量比较高。

③尽量少吃或不吃含盐多的食品。减少食用咸肉、腊肉、咸鱼、咸菜和罐头等传统腌制品。

④在加用食盐时，最好使用有计量单位的容器，如盐勺，做到心中有数。

⑤食用包装食品时，要注意食物标签，了解含盐量。

⑥在外就餐时，要告知服务人员，制作食品时，尽量少加盐，不要口味太重。

⑦多食用新鲜蔬菜。目前市场的新鲜蔬菜四季均有，不受时令限制，应尽可能多食用。

【限酒处方】

中度以上饮酒量与血压水平呈显著正相关，饮酒可抵抗药物的降压作用。目前认为喝酒所致的高血压是可逆的，只需戒酒或减饮酒量就可使血压降低或恢复正常。

目标是戒酒。具体措施包括：

①认识饮酒的危害。

②树立一定要戒酒的观念。

③如饮酒，建议少量，男性饮酒者的葡萄酒≤１００ｍＬ（相当于２两）／ｄ，或啤酒≤２５０ ｍＬ（０．５ 斤）／ｄ，或白酒≤５０ ｍＬ（１两）／ｄ；女性则减半量，孕妇不饮酒。

④不饮高度烈性酒。

⑤酒瘾严重者，可借助药物戒酒。

【运动处方】

运动是预防心血管病的重要手段，包括高血压在内，因而高血压患者不仅可以运动，而且要坚持运动。高血压患者适宜进行有氧运动。有氧运动是指中低强度、有节奏、可持续时间较长的运动形式，比高强度运动在降血压方面更有效、更安全。常见的有氧运动形式有：快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯等。运动的目标要从运动的时间、频度和强度来考量。

（１）运动的强度为中等，以下表现为运动强度中等：

①主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；

②客观表现：运动中呼吸频率加快、微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌；

③步行速度：约１２０步／ｍｉｎ；

④运动中的心率（次／ｍｉｎ）＝１７０－年龄；

⑤休息后约１０ｍｉｎ内，锻炼所引起的呼吸频率增加明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。

（２）运动持续时间：高血压患者每周至少进行５～７次运动，最好坚持每天运动。高血压患者的一次运动应在３０ｍｉｎ左右，或每日累计３０ｍｉｎ。

具体措施：

①运动的形式需要个体化。这一方面需要根据血压水平的高低进行选择，以利于安全；另一方面，也要考虑到个人的喜好、体质，以利于维持。

②运动项目以节律缓慢而动作松弛的项目最为适宜，有氧、阻力、伸展及增强肌力等形式的锻炼是可以采取的手段。这种运动是指大肌群运动，如快走（４０００步／ｈ）、游泳、骑自行车等。步行、快走、慢跑，既不需要任何体育设施，又不需要指导老师，故是应用最广的锻炼项目。

③对于个体而言，运动量以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。具体形式和消耗的能量可参照下表。

④要循序渐进，贵在坚持。

⑤在运动中注意防止发生运动外伤。

⑥留意有任何不适要停止活动并及时就医。

⑦生活中的体力活动：适当增加生活中的体力活动有助于血压控制。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天的步行总数达到或接近１万步。

注意事项：

①运动的适宜时间：高血压患者６：００－１０：００血压常处于比较高的水平，是心血管事件的高发时段，最好选择下午或傍晚进行锻炼。

②高血压患者应避免的活动：短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气一蹴而就的无氧运动，会使血压瞬间剧烈上升，引发危险，应尽量避免。

③安静时血压未能很好控制或≥１８０／１１０ｍｍ Ｈｇ的患者暂时禁止中度及以上的运动。

【戒烟处方】

高血压患者吸烟会大幅增加心血管病风险，对每个吸烟的高血压患者都应指导戒烟。戒烟的益处大，降低心血管病风险的效果明显，且任何年龄戒烟均能获益。

成功戒烟的窍门

１）丢弃所有的烟草、烟灰缸、火柴、打火机，避免一见到这些就“条件反射”地想要吸烟。

２）避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。

３）烟瘾来时，坚决拒绝烟草的诱惑，提醒自己：只要再吸一支就足以令之前所有的努力都前功尽弃。做深呼吸活动或咀嚼无糖口香糖，尽量不要用零食代替烟草以免引起血糖升高，导致身体过胖等不良现象的发生。

４）用餐后喝水、吃水果或散步来代替饭后一支烟的习惯。

５）安排一些体育活动，如游泳、跑步、钓鱼、打球等，一方面可以缓解压力和精神紧张，一方面还有助于把注意力从吸烟上引开。

６）请家人监督，并对戒烟的成就给予鼓励或奖励。

７）必要时在医生指导下可以选用有助于戒烟的药物，如尼古丁贴片或安非他酮。

【心理平衡处方】

精神心理与睡眠状态显著影响血压，缓解心理压力和调整睡眠是高血压与心血管病防治的重要手段。

１）正视现实生活，正确对待自己和别人，大度为怀；处理好家庭和同事间的关系。

２）避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。

３）寻找适合自己的心理调适方法，旅行、运动、找朋友倾诉、养宠物等都是排遣压力的方法。

４）增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力。

５）心理咨询是减轻精神压力的科学方法，必要时进行心理咨询。

６）避免和干预心理危机（一种严重的病态心理，一旦发生必须及时求医）。

最后，高血压患者请及时就医，以免走入治疗误区。